“别总吃外卖”“长期吃外卖不健康”——家里长辈是不是经常这样叮嘱你？可现实是：早上来不及做饭，随便点；中午想吃点丰盛的，点外卖；晚上下班回来懒得做，还是点外卖。

你是不是觉得自己每天被外卖“养得挺好的”，好像也没啥不舒服？怎么就“不健康”了？日前，国际期刊上的几项研究，把吃外卖的危害讲得清清楚楚。今天，我们就来好好聊聊这件事。

天天吃外卖，身体可能在悄悄“发炎”

2025年，中南大学湘雅三医院在国际期刊《食品科学与营养》上发表了一项覆盖8000多名成年人的研究，直接给“外卖党”敲响了警钟。研究发现，经常吃外卖——尤其是炸鸡、汉堡、薯条这类快餐——不仅是催肥那么简单，更危险的是，它会在身体里埋下“慢性炎症”的隐患，甚至拉高死亡率。

研究人员根据每周点外卖的频率，将参与者分为四组：0～1次/周、2～3次/周、4～5次/周，以及每周6次及以上的“高频组”。经过系统分析，结果显示：外卖点得越频繁，身体呈现出的问题就越明显。

🔴 饮食变成“促炎模式”

研究采用“膳食炎症指数”进行量化评估——分数越高，说明吃进去的食物越容易诱发身体炎症反应。结果一目了然：外卖吃得越多，促炎指数就越高。你以为的“吃得爽”，其实是在“促着炎”。

🔴 血脂血糖纷纷“报警”

与每周仅吃0～1次外卖的人相比，几乎每天都吃（每周6次及以上）的人：

• 高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平下降了1.597毫克/分升；

• 甘油三酯水平则升高了7.980毫克/分升。

更值得警惕的是，随着外卖频率增加，空腹血糖和血清胰岛素水平均呈上升趋势，胰岛素抵抗的风险也随之加大。

🔴 死亡风险显著“升高”

研究结果毫不留情：外卖频率越高，全因死亡和心血管疾病死亡的风险就越高。膳食炎症指数每升高1个单位，全因死亡风险就增加7.2%。

其实，早在2021年，国际期刊《营养与饮食学会杂志》的研究就曾揭示：与几乎不外食的人相比，每天吃≥2顿外卖的人，全因死亡风险飙升49%，癌症死亡风险增加67%，心血管死亡风险增加18%。

不得不吃外卖时，请你一定做好三件事

看到这里，可能有人会无奈地说：平时工作那么忙，哪有时间自己下厨？如果你也属于“不得不点外卖”的那一类，其实不必太过焦虑。只要掌握一点方法，外卖同样可以吃得相对健康。

外卖之所以不健康，主要是因为普遍存在高油、高盐、高糖的问题。2026年5月，在国家卫健委发布会上，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴介绍，外卖是可以吃得更健康的，核心就是三个词：会挑、会搭、会备注。

✅ 第一，“会挑”

点餐时要挑选“看得出原形”的食材，少选“看不出是什么”的菜品。比如清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿——我们清楚自己吃的是什么；但像午餐肉、鱼豆腐、烤肠这些加工程度高的食材，原料不容易把控。此外，干锅、油炸类菜品，即便能看出原形，油盐用量也可能偏高，同样不建议多点。

✅ 第二，“会搭”

合理搭配，每餐做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”。

• 外卖的主食量通常偏大，点餐时可以备注“米饭少一点”；

• 多点小份菜品，保证荤素搭配。如果只点一个菜，可以选择原料多样的品类；

• 每餐保证有一个手掌心大小的优质蛋白来源，如瘦牛肉、鱼肉、鸡肉、豆干等；

• 外卖蔬菜普遍偏少，可以单点一份青菜或清炒西蓝花。如果商家没有，自己备一根黄瓜或几个西红柿，成本低又方便。

✅ 第三，“会备注”

备注是真的有用。方海琴介绍，近期一项针对外卖平台700多家餐馆的调查显示，当顾客在点外卖时做了“减盐”备注，菜品中的盐含量会显著降低——一份减盐菜品平均减少了约1.3克盐。

点餐时可以清晰写明“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”等要求，大多数商家都会配合。酱汁单放尤其关键——我们可以自行控制蘸取量，从而有效减少油和盐的摄入。

收到外卖后，还有两个小细节

方海琴还提示，收到外卖后，先确认外包装完好，打开后应尽快食用。一是口味更佳，二是避免长时间存放导致食物变质。如需加热，最好将食物转移到瓷盘、瓷碗等日常餐具中再微波加热，避免塑料包装在高温下释放有害物质。

写在最后

外卖是为了方便你的生活，但别让它成为你健康的负担。在有时间、有精力的情况下，自己做饭不仅更健康，也让生活更有“烟火气”；但如果工作忙、学习累，不得不吃外卖时，记住“会挑、会搭、会备注”这七个字。它并不复杂，却足以让一份外卖从“凑合吃”变成“健康吃”。

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